森林浴为何有益健康：血压与压力激素揭示的森林疗法科学

什么是森林浴：日本“森林疗法”简史

“森林浴”一词据说始于1982年，由时任林野厅长官提出。这一说法仿照“日光浴”“海水浴”而来，意指用全身去感受森林的空气、声音、气味与光线。最初这只是一项以促进国民健康与休闲为目的的号召，此后逐渐发展为“森林医学”——一门以科学方法测量身体实际变化的研究领域。

这一词汇诞生的1980年代，正值日本经历高速经济增长后，人口向城市集中、长时间劳动开始成为社会问题的时期。林野厅之所以关注国有林的保健休闲功能，正是林业政策角色不断拓展的体现——森林不再仅仅用于木材生产，也被视为都市居民放松身心的场所。

被称为“森林浴发祥地”的赤泽自然休养林

“森林浴”一词诞生的原点之一，是位于长野县木曾郡上松町的赤泽自然休养林。这片森林拥有树龄超过300年的木曾扁柏天然林，于1970年被指定为日本首个“自然休养林”，1982年在此举办了日本国内首届“森林浴大会”。因此，这里被称为“森林浴发祥地”，并于2001年入选环境省评选的“芳香风景100选”。2006年森林疗法基地认证制度启动时，这里也是最早获得认证的基地之一。

“森林疗法”的发展

从2004年前后开始，以千叶大学为首的研究团队在全国各地的森林中反复开展生理实验，以数值形式展示血压与压力激素的变化。基于这些科学依据，非营利法人森林疗法协会于2005年成立，2006年启动认证制度：将经生理实验证实具有疗愈效果的森林认证为“森林疗法基地”，将其中的步行路线认证为“森林疗法步道”。

这一认证制度与一般的“疗愈景点”介绍最大的不同在于，认证前必须先进行生理实验。在候选地点，研究人员会让受试者走完一段固定路线，并将其血压、唾液皮质醇及自律神经活动，与在城市中完成相同任务时的数据进行比较。最终能否获得认证，取决于测量数据，而非景观之美或知名度。

换言之，森林疗法基地并非“凭感觉觉得疗愈”的森林，而是经过实验验证效果的森林。接下来的章节，将具体介绍这些实验实际观测到了哪些数值变化。

血压能降低多少：千叶大学的实测数据

千叶大学环境健康领域科学中心持续针对森林疗法项目参与者的血压变化进行测量。在一项具有代表性的实验中，研究人员让血压偏高的男性参与一日游森林疗法项目，并比较了项目前后的收缩压（最高血压）变化。

在一泊两日的项目中，研究还确认这种血压下降效果能够持续3〜5天。这说明效果并非在结束森林漫步的瞬间就消失，而是会在体内“余韵”般持续数日。即便回到日常生活，自律神经的平衡状态也会在一段时间内保持调整后的状态。

城市与森林的大规模对比实验

研究团队还采用统一的实验方案，在全国24处森林与城市环境中，对约280名受试者进行了对比实验。结果显示，无论是收缩压、舒张压还是脉搏数，森林环境与城市环境之间均存在统计学上的显著差异。这一结果不仅来自单一实验，而是在多个地点、多名受试者中都得到了同样的验证，这一点尤为重要。

这类研究中尤为重视的是“对照实验”这一设计。让同一批受试者，在相同时间段、相同步行距离、完成相同任务（如眺望风景、步行等）的条件下，分别在森林环境与城市环境中进行测试，只提取两者之间的差异。通过这种方式抵消季节、个人体质及当天身体状况等干扰因素，才能在统计学上凸显出森林环境本身所带来的效果。

在老年人及生活方式病预防中的应用

由于血压方面的效果得到证实，森林疗法项目也作为高血压及其他生活方式病预防与改善的非药物疗法之一而受到关注。当然，这并非药物治疗的替代方案，但已逐渐被视为可以与日常运动习惯、饮食疗法并列的、易于融入生活的自我保健方式。

由于血压可以在家中轻松自行测量，因此在森林疗法研究中，它一直是再现性与应用性都较高的一项指标。参与者无需前往医疗机构，仅凭便携式血压计即可确认数值，这使得效果不仅停留在“感觉舒适”的主观层面，也能以看得见的数字形式被直观感受到；这种便于自我测量的特点，也可能成为参与者重新审视日常运动、睡眠等生活习惯的一个契机。

压力激素与自律神经的变化

千叶大学的研究显示，仅在森林中安静静坐15分钟，唾液中压力激素（皮质醇）的浓度便会下降，与放松状态相关的副交感神经活动，相较于在城市进行的对照实验，会提升55%。这一结果表明，即便不进行长时间运动或特殊训练，短时间的静坐也能给自律神经带来可测量的变化。

什么是皮质醇

皮质醇是由肾上腺分泌的一种激素，会在人体受到压力时增加分泌，以调节血糖水平与能量代谢。作为短期压力反应，它是人体所必需的激素，但若长期处于高水平状态，则容易导致疲劳感、睡眠质量下降以及免疫功能受损等问题。之所以在森林浴研究中采用唾液皮质醇浓度作为指标，是因为这种测量方式无需采血，能够在接近日常的状态下评估压力程度。

交感神经受到抑制、前额叶皮层趋于平静

在森林环境中，研究人员反复观察到：在高压力状态下占主导的“交感神经活动”受到抑制，而在放松状态下占主导的“副交感神经活动”则有所增强。与此同时，负责思考与判断的大脑前额叶皮层活动也趋于平静，这一变化据推测可能与人们“头脑变得清爽”的主观感受相对应。

自律神经原本就像跷跷板一样，在交感神经与副交感神经之间保持平衡。都市生活中，通勤、工作以及庞大的信息量容易使交感神经占据优势，而身处森林环境时，这种平衡则会向副交感神经一侧调整——这正是从上述实验结果中得出的解读。

这一系列反应，也与从下丘脑经垂体传递至肾上腺的信号通路——即所谓的“HPA轴”密切相关。当人体承受强烈压力时，这一通路会变得活跃，导致皮质醇分泌增加；而在森林环境中，与城市环境相比，这一通路则趋向于更为平缓的方向运作。血压、皮质醇与自律神经这些看似互不相关的指标，之所以都朝着同一方向（放松侧）变化，正说明体内多个调节系统正在协同作出反应。

对心理层面的影响

不仅是生理指标，结合心理测试的实验也证实，森林浴前后人的抑郁感与不安感会出现显著减少。血压、激素等客观数值的变化，与本人主观感受到的情绪变化朝着同一方向发展，这正是森林浴研究具有说服力的重要原因之一。

自然环境与情绪之间的关联，也在日本以外的独立研究中得到了验证。美国斯坦福大学研究团队于2015年在学术期刊《美国国家科学院院刊》（PNAS）发表的一项实验发现，与在城市中步行90分钟的受试者相比，在自然环境中步行90分钟的受试者，其反复纠结于负面想法的倾向（反刍思维）有所减少，与抑郁症状相关的大脑区域（膝下前额叶皮层）活动也随之降低。国家、研究方法各不相同的多项研究得出方向一致的结论，这一事实也印证了森林浴带来的心理效果并非偶然现象。

对免疫力的影响：NK细胞活化的科学

从免疫层面研究森林浴效果的代表人物，是日本医科大学附属医院康复医学科的李卿医生。李医生2001年曾在斯坦福大学医学院从事癌症免疫学研究，此后自2004年起，一直致力于森林浴健康促进效果的研究。

在李医生的一项研究中，12名年龄在35〜56岁之间的健康男性参加了为期2〜3天的森林浴项目，研究人员测量了他们血液中NK（自然杀伤）细胞的活性。NK细胞是体内攻击病毒感染细胞及癌细胞的一类免疫细胞，是与生俱来的先天免疫系统中的主力军之一。

NK细胞活性提升至1.5倍

测量结果显示，与森林浴前相比，NK细胞的活性提升至约1.5倍，NK细胞在攻击癌细胞时分泌的穿孔素等蛋白质的分泌量也有所增加。这里的重点在于，这并非仅仅是细胞“数量”的增加，而是每个细胞本身的攻击能力有所提升。

更值得关注的是，据报告，这种升高的活性在森林浴结束30天后，仍维持在高于森林浴前的水平。这并非一次性的短暂反应，而是提示免疫系统可能会在相对较长的一段时间内维持变化，此后相关的追踪研究与后续实验也在不断积累。

芬多精假说

被认为可能与这种免疫效果有关的物质之一，是被称为“芬多精”的一类物质——它是树木散发的挥发性香气成分的总称。也有实验显示，让受试者吸入含有芬多精的空气同样能提升NK细胞活性，但仅凭香气成分恐怕无法解释全部效果，光线、声音、气温、运动量等多种因素很可能也在共同发挥作用。其完整机制目前仍在研究之中，尚未得出明确结论，这一点需要注意。

关于森林浴与癌症治疗的关联，也需要谨慎理解。由于NK细胞是攻击癌细胞的免疫细胞，有时会有人将森林浴与癌症预防联系起来加以宣传，但目前的研究仅显示健康成年人免疫指标发生了变化，并不能证明森林浴可以治疗或预防某种特定疾病。将其理解为“身体防御机制的一部分出现了积极变化”这一研究结果，才是较为恰当的解读方式。

关于研究规模的说明

上述NK细胞研究的受试者仅为12人，与大规模临床试验相比，样本数量较为有限。不过，包括针对女性的研究以及在不同森林中开展的重复实验在内，也报告了类似的趋势，因此这一发现并非仅仅依赖于单次实验。尽管如此，考虑到目前研究的规模与受试者范围仍然有限，也不宜将其过度解读为已获充分证实的健康功效。

森林为何能够疗愈身心：假说与五感

关于森林浴为何会给人的生理状态带来变化，学界提出了多种假说。其中经常被引用的是生物学家爱德华·O·威尔逊提出的“亲生命假说”。该假说认为，人类在漫长的进化过程中，绝大部分时间都是在自然环境中度过的，因此对于被绿意、水和生物环绕的环境，人类进化出了一种与生俱来的亲近感与安全感。

五感的复合刺激

森林环境带给人的并非单一刺激，而是通过五感产生的复合刺激：绿色与树影斑驳的阳光等视觉信息，鸟鸣、树叶摩擦声、溪流潺潺等听觉信息，芬多精等散发出的香气所带来的嗅觉信息，以及树皮、落叶、泥土触感等触觉信息。这些信息同时作用于人体，被认为正是它们的组合，为自律神经与激素平衡带来了变化。

• 视觉：绿色与树影斑驳的阳光，以及视野开阔、可远眺的景观
• 听觉：鸟鸣、树叶摩擦声，以及溪流潺潺的自然声音
• 嗅觉：以芬多精为代表的、源自树木的香气成分
• 触觉：树皮、落叶、泥土等自然的质感

仅凭“观看”是否也有效果

在部分实验中，研究人员设置了受试者并不实际行走，而只是观看森林景色或聆听森林声音的条件。这类研究也显示，与观看或聆听城市景象、声音相比，受试者的副交感神经活动会有所提升，这提示即便只有视觉或听觉这样的单一感官参与，也能在一定程度上产生效果。不过，多种感官同时发挥作用时，往往会带来更大的变化。

在国际上，说明“仅凭观看”也能产生效果的一项知名研究，是美国建筑心理学家罗杰·乌尔里希于1984年发表在学术期刊《科学》（Science）上的研究。该研究比较了接受同一种胆囊切除手术的患者：一组病房窗外可以看到树木绿意，另一组窗外只能看到砖墙。结果显示，能看到绿色景观的患者住院时间更短，使用强效止痛药的量也更少，护理记录中的负面评价也相对更少。这项开创性研究表明，即便不曾走入森林，仅仅“看到”绿色本身也可能有助于身体康复，此后在医疗设施建设与环境心理学研究中被广泛引用。

城市环境对比所揭示的意义

正如前文提到的、在24处地点、约280名受试者规模的对比实验那样，在条件一致的前提下比较森林环境与城市环境的研究设计，是支撑这一领域可信度的重要方法。让同一个人在同一时间段分别在森林与城市中步行，并测量两种环境下的生理指标，就能在剔除季节与个体差异等因素影响的基础上，验证森林环境本身所具有的效果。

“注意力恢复理论”这一心理学解释

在心理学领域，同样常被引用的还有雷切尔·卡普兰与斯蒂芬·卡普兰提出的“注意力恢复理论”。该理论认为，都市生活中人们需要不断运用“定向注意力”——即忽略噪音与干扰信息、专注于特定任务的能力——这种能力的持续消耗正是疲劳感的成因之一。而在自然环境中，人们无需刻意集中注意力，也能被温和地吸引关注，这种“非定向注意力”更容易让被过度消耗的注意力得到恢复。将血压、激素等生理指标的变化，与这类心理学理论结合起来看，能够更立体地理解森林浴所带来的效果。

走向世界的Shinrin-yoku：韩国与欧美的动向

源自日本的森林医学研究，也对海外产生了影响。李卿医生的著作《Shinrin-Yoku》由国际知名出版社出版，被翻译成25种以上的语言，在30多个国家和地区发行，成为畅销书。“Shinrin-yoku”这一源自日语的词汇，如今也逐渐作为一个通用词汇，在英语圈中被广泛使用。

韩国的“治愈之林”制度

在韩国，山林厅（韩国森林厅）主导建设了相当于日本森林疗法基地的独特制度——“治愈之林”。全国各地已建成相关设施，并开展森林疗愈指导员的培养，以及面向癌症患者的项目等，与医疗、福利领域展开合作。国家建立法律与研究体系、认证指导员的这一框架，与日本的森林疗法基地制度有诸多共通之处。

在美国普及的“森林疗法向导”

在美国，拥有森林向导经验的埃莫斯·克利福德于2012年受到日本Shinrin-yoku的启发，创立了“自然与森林疗法协会”（ANFT）。2014年在加利福尼亚州举办首期向导培训课程以来，参与者已遍布全球各国，培养的向导人数已接近3000人，覆盖70多个国家。部分国家的国家公园管理机构与地方政府，也开始引入这类配有向导的森林浴项目。

尽管目前拥有像日本这样基于严谨生理实验的基地认证制度的国家还不多，但“放慢步行速度、用五感感受自然”这一基本方式在各国是共通的。值得注意的是，作为发源地的日本所积累的研究数据，也常常被海外用作向导培养与项目设计的科学依据。

探访森林疗法基地：遍布全国的认证森林

森林疗法基地与步道，从北海道到九州已遍布全国各地。每一处基地都经过生理实验的验证才获得认证，许多地方还将其与区域振兴相结合加以建设。长野县等部分县域内拥有多处基地与步道，并以“森林疗法县”为口号加以推广。

最初的实验地是屋久岛

森林医学研究的起点，是1990年千叶大学研究团队开展实验的地点之一——屋久岛。这里已被列入世界遗产，屋久岛垂直分布的植被与屋久杉交织而成的森林，对于日本的森林医学研究而言，同样具有象征意义。屋久岛的植被会随海拔从亚热带一直变化到亚寒带，其多样的森林生态，本身也是一处极具研究价值的场所。

基地与步道的甄选标准

森林疗法基地的认证，不仅要求自然环境优美，还需综合考量生理实验所提供的科学依据，以及步道高低起伏是否平缓、是否便于行走，住宿设施与向导服务体系是否完善等因素。只有科学依据与实际的易访问性两者兼备，才能最终获得认证。

前文提到的赤泽自然休养林正是其中的代表。这里拥有树龄超过300年的木曾扁柏天然林，步道设施完善，每年吸引约10万人次游客到访，同时也具备森林疗法基地认证所要求的生理实验依据。这片森林兼具“发祥地”这一历史身份，与作为现今认证基地所具备的科学依据，二者相得益彰。

对于获得认证的地方政府而言，这一认证也具有促进旅游振兴与吸引移居的作用。随着健康意识的提升，“具有科学依据的疗愈之林”这一定位，相较于单纯宣传风景优美，往往更能激发人们的到访意愿。

实际探访基地时，许多地区都可以提前预约由森林疗法协会注册向导陪同的项目。向导不仅具备当地动植物与地质方面的知识，还会根据参与者的步行节奏调整路线，并在关键地点适时引导参与者用心感受周围的五感体验。独自自由步行固然不错，但对于初次到访的基地，利用配有向导的项目，往往能够更深入地体会这片森林所独有的特色。

在城市中也能实践的森林浴要点

即便日常生活中无法前往森林疗法基地，越来越多的研究也表明，仅仅接触绿意本身就能带来一定效果。诸如行道树与公园降低气温的机制一文中所介绍的城市绿地，也有报告显示能给心率与情绪带来良好变化，可见“非森林不可”这一说法似乎并不成立。

当然，生理实验中所展示的许多数值，都是在森林疗法基地这类绿化覆盖率较高的环境中获得的，因此不能简单地断言城市公园也能带来完全相同幅度的效果。即便如此，有意识地增加接触身边绿意的时间，本身也被认为能够带来一定的心理效果。

森林疗法基地这类认证制度，终归只是在提示“效果更容易被科学验证的环境”，而有意识地走在身边的绿意之中，本身也可以成为体验森林医学所展示效果的入口。即便某一周实在抽不出时间远行，选择一条绿意更多的上班路线，或利用午休时间在公园中散步，这样的小小尝试同样是一个不错的开始。

重要的是不要将其视为一次性的体验，而应在不勉强的范围内持续下去。既然千叶大学的研究显示血压下降效果能够持续数日，那么将不同频率的实践方式结合起来——例如每月前往一次森林疗法基地，周末则选择附近的公园散步——或许有助于让效果得以不断累积。

总结：森林浴是“有科学依据的自我保健方式”

森林浴并非单纯以转换心情为目的的散步，而是为数不多的、通过血压、压力激素、免疫细胞等具体指标得以验证效果的“有科学依据的自我保健方式”之一。正如千叶大学与日本医科大学的研究所展示的那样，其最大的特点在于无需特殊装备或训练，任何人都可以从今天开始尝试。本文所介绍的血压、皮质醇、NK细胞这三项指标，分别对应循环系统、内分泌系统与免疫系统这三个不同的身体系统，多个系统同时出现积极变化，这一点也说明了该领域研究的厚度。

森林所支撑的，不仅仅是身心健康。正如水源涵养林蓄积雨水并将其输送至河流的机制一文所介绍的那样，森林也支撑着我们生活的基础本身。无论是计划一次前往森林疗法基地的旅行，还是选择在附近公园中稍作慢行，森林医学所积累的数据，都能为迈出这一步提供有力的支持。